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怀孕瑜伽序列 - 培养信任& SELF BELIEF

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在这60分钟的瑜伽练习中,利用实用的呼吸工作技巧和一心一意的运动来培养内在的信任和自信。

这堂课被记录为一个活跃的怀孕和休养准备课程,为一群华丽的妈妈。分享并讨论出生时的信任,安全,信仰的主题以及如何在社会中为我们“向我们呈现出来”,从我们的朋友和家人那里成长。我们看看实际的方法可以开始分开对消极影响的信仰系统分开,这不是基于最好的医疗证据,不要把女人放在完整的照片的中心,或者与女人自己自己的天生信仰保持一致。以及如何保护自己,以及我们可能遇到的外部信仰系统,恐惧或恐慌的能量,这可能对自己的自信和信任感,我们的婴儿和分娩过程产生负面影响。

使用实践来深化骨盆,盆腔肌肉和脚部的结缔组的意识,通过骨盆,胸部,一直到声带。探索连接和敏感到分娩肌肉的实际方法,释放紧张的方法,帮助身体和思想移动到更加轻松,直观地响应的地方。帮助培养内在的信任和自信,从内部移动和回应。

任何患有盆腔疼痛的人的良好做法,使用诞生球提供的选择。这种做法适用于第二和三个三个月,这种做法可以帮助支持健康的平静怀孕和更容易的劳动力。

安全练习

总是听你的身体和宝宝正在沟通。如果有些东西感觉不好,停止并休息。无论何时需要休息,如果您有疑问,请咨询您的医疗保健提供者。

瑜伽如何帮助我分娩?

看看我的帖子, 为什么怀孕瑜伽 to了解瑜伽的强大福利可以支持健康的怀孕和活跃,更容易,更快的劳动力。

短暂的时间?

怀孕期间有5个姿势 ,每日,如果可能的话。为了支持您的身体发生的变化,因为您的宝宝生长,以培养您在怀孕期间的需求,并帮助您在身体上,情感和精神上准备进行平静和关连的出生经验。   

享受华丽的mamas x

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令人振奋的产前实践

怀孕瑜伽序列抬起和通电

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40分钟的怀孕瑜伽练习能够激励和隆起。
整合运动,呼吸工作和深度放松,以帮助与您的身体连接& baby.
当你的能量或情绪低时,很棒。

安全练习的温和指南:

总是听你的身体和宝宝正在沟通。如果有些东西感觉不好,停止并休息。无论何时需要休息,如果您有疑问,请咨询您的医疗保健提供者。

有关怀孕期间瑜伽练习的更多信息,请安全地练习瑜伽实践,退房 为什么怀孕瑜伽 在怀孕期间,5瑜伽姿势。

享受妈妈

苔丝X.

5个瑜伽在怀孕期间做的姿势

这里有5个关键瑜伽姿势,包括在您的练习中包含在怀孕期间为您提供支持。 通过定期实践,他们可以帮助支持您的身体发生的变化,因为您的宝宝生长,以培养您在怀孕中自己的需求,并可以帮助您在身体上,情感和精神上准备平静和关连的出生体验。    

你也可以看看我的 以前的帖子 所有关于为什么瑜伽在怀孕期间是如此有益,以及如何积极影响您的分娩体验。

 

SOLE到灵魂 - 寻找脚的重要性。

所以首先,我必须谈谈脚! 脚就像一个全身的门户。从你的基础上向上工作,与您的脚连接就像建立根系系统,并帮助您觉得接地和稳定。  解剖学上脚的鞋底地图整个身体。你的脚在骨盆的翅膀上沟通并表现得像镜子。唤醒和激活脚对于确保在怀孕,出生和超越期间骨盆的支持和完整性至关重要。连接到大而小脚趾的球缝,鞋跟的外边缘将自动创建骨盆的图画,并在臀部周围的肌肉上切换到腹部。花时间来了解你的脚,养育他们,按摩他们(更好仍然让别人这样做!)。每天花一些时间才能站立并探索你的重心,因为你的身体不断变化和不断发展。如果您经历任何盆腔疼痛,这是如此重要。

对于这里的所有姿势,让您的呼吸质量成为您的关键焦点并与您的脚建立强烈的连接。想想扩大呼吸,创造更多的空间和与你的身体,宝宝的更深层次,以及从内部的感觉如何,从你的脚上努力。让你的呼吸通过你的瑜伽练习,如果某些事情不觉得,只是不这样做。通过您的瑜伽练习,您正在帮助培养内心的知识和学习,倾听并信任您的本能,这是怀孕期间练习瑜伽的最宝贵部分之一。

当你练习时请记住这些话;

柔软的

滋养

 

5个有益的瑜伽造成怀孕和出生。

 

高(新月)刺

何必?

肺部需要重大激活臀肌(对接)肌肉来实现稳定性和平衡。臀肌胚胎是负责稳定骨盆的肌肉,因此在怀孕期间支持这种肌肉的流动性是很重要的。

这种瑜伽姿势积极帮助延伸PSOA肌肉。 PSOA附着于脊柱,连接身体的上半部分,并在呼吸的质量和深度中发挥积分作用,因为它连接到隔膜。这种肌肉嵌入脊柱的任一侧的结构中,并从脊柱(T12)延伸到股骨(大腿)骨头的顶部。结果,它可以影响婴儿的位置,因为它进入骨盆边缘。

 

手可以留在腰部稳定上。

手可以留在腰部稳定上。

低弓步选项 - 如果你累了,休息膝盖下来。

低弓步选项 - 如果你累了,休息膝盖下来。

好处

  • 有助于延长腿筋和前Quadricep。

  • 有助于打开并延长PSOA肌肉,因为运动的起源和焦点来自腹股沟。

  • 支持骨盆的平衡以获得最佳胎儿参与(AKA更容易拍摄婴儿进入骨盆)。

  • 通过加强臀肌来提高平衡和稳定性。

  • 为分娩的伟大准备较大的婴儿。

我该怎么做姿势?

站在你的垫子顶部,用手在臀部上踩下腿部。

保持后跟抬起,双脚朝向垫子的前部。

让你的脚更宽,以获得更多稳定性和平衡。

深深地吸入你的胸口。

呼气弯曲成两个膝盖,然后用呼吸慢慢重复几次以温暖膝盖和臀部屈肌(POSAS)。

然后通过后跟延伸一些呼吸。后腿可以是直的或柔软的弯曲。

将你的呼气指向你的骨盆,伸展的重点是臀部和腹股沟。

软化你的下巴,找到一个舒适的位置,让你的脖子向前凝视。

延长臂架空肩宽并激励到手指提示的选项 

吸气从后脚下按向前迈进。

在垫子顶部平行的脚部做几个臀部圆圈。

重复踩下左脚。

重复: 每条腿上5-10呼吸

修改

如果您有任何盆腔疼痛,请留住短暂的立场。

如果你疲惫不堪,背膝上的姿势会降低到垫子(低弓步)并在膝盖下填充填充。

如果你用手在腰上有高血压练习。

 

 风车(Prasarita padottanasana)

何必?

这种宽角度向前弯曲具有开放式扭曲是一种优异的瑜伽姿势,用于加强脊柱肌肉,有助于缓解腰部和后腿肌肉,延长腿筋。这是一个伟大的妊娠,以帮助缓解坐骨疼痛。

这种姿势的开放旋转扭曲特别重要于怀孕期间。但在怀孕期间做曲折是安全的吗?在怀孕期间打开腹部未压缩的曲折在那里,在怀孕期间非常有益。曲折有助于挤压和服务脊柱,帮助改善流动性并恢复全身的活力。然而,腹部曲折,腹部区域被收缩或挤压不可建立在怀孕期间实践。 

使用道具使脊椎保持较长。

使用道具使脊椎保持较长。

如果矫直腿,请在膝盖中保持微弯

如果矫直腿,请在膝盖中保持微弯

好处

  • 腰部,腿筋和臀肌肌肉周围的肌肉松散,有助于缓解坐骨神经,减少或预防坐骨神经痛的任何压力。

  • 日常练习可以帮助释放骶骨区域,并用更平衡的骨盆对齐下子宫。

  • 在中间后延长倾斜肌肉,并有助于提高骨盆的灵活性,以在出生时支持婴儿周围的开口。

我该怎么做姿势?

一步一步,所以你的姿态很大,面向你的瑜伽垫的长边用脚平行。

拿起你的道具并将它们放在折叠后,在你可以到达它们的地方。

当你呼气时,从站立和前向前折叠起来,如果适当,请把手放在道具上或地板上。

吸气到达你的右臂,并感受到能量一直传播到你的指尖。

呼气较低,并通过脚和骨盆与稳定性的感觉和支持。

吸气抬起左臂,继续呼吸扭曲一侧。

确保脊柱仍然长时间调整道具,因此您可以避免背面任何舍入。 

如果感觉舒适,否则你可能会向凸起的手臂抬头看,否则侧面或向下。

重复: Up to 8-10 times Daily.

修改

如果脊柱舍入,请在手下使用块或垫子。  

您可以同样可以在沙发或床的末端休息一只手,所以你有更多的高度,可以延长脊柱。如果您有骨盆腰带疼痛,请持续较短,使用如上所述。

 

支持的蹲(Malasana)

何必?

蹲下有助于打开骨盆并从坐着的紧缩效果中释放分娩肌肉。深蹲有一个非常接地的质量,帮助您与脚,地球连接在一起以及身体(Apana)的下行能量流动。这可能在怀孕期间如此有益,因为它有助于您对地球的感受,母亲自然以及更深层次的普遍支持和智慧,您可以在出生时呼吁。

好处

  • 提高关节和会阴柔性

  • 调整整个下半身;四边形,腿筋,臀部,腰部

  • 伸展腹股沟,内部大腿和臀部

  • 加强大腿

  • 刺激消化

  • 激活并改善你的分娩耐力

  • 为您的骨盆和背部肌肉带来力量和活力。

  • 打开骨盆,高达30%

我该怎么做姿势?

把你的脚带到至少臀部距离,然后转出你的脚趾。

让你的道具准备好放在下降到 (a bolster, 靠垫,低凳子)。

慢慢地用呼气弯曲膝盖,然后缩小到你的道具。 

膝盖应大致符合您脚趾的方向。

使用道具提供一些支持,但不要将所有重量折叠到它们上。

专注于延长并将背部从牙冠上伸直到尾骨。

几次呼吸,专注于吸气的吸气,呼气到骨盆中,  真的可视化你必须在你这样做的开放和空间。

慢慢按压脚和吸气,用手在大腿上升起或慢慢地坐下来

重复:30秒开始 - 如果舒适,您可以在最多1分钟内工作,每天重复几次。

修改

如果你的宝宝是臀部的,请不要蹲下。

在座位下采取足够的支撑和身高 - 如果较低的背部是圆角,或者你觉得你在脚踝,膝盖或胸部坍塌,仰卧起来。

如果你有膝盖伤害或骨盆腰带疼痛, 如果有任何不适,请避免这种姿势。

建议不要在怀孕的过去几周内练习深刻,不受支持的蹲下,或者如果你的宝宝是臀部的话。

如果您的高跟鞋不接触地板卷起垫子的末端或使用折叠的毯子或块。

 

猫牛(骨盆倾斜)

何必?

这种姿势有助于加强和伸展脊柱,缓解普通的下背疼痛, 疼痛和骨盆腰带不适。这是一个姿势,许多女性在劳动期间自然采用,以减轻背部的压力和不适。

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好处

  • 舒缓疼痛

  • 润滑脊柱以避免不适

  • 可以帮助鼓励宝宝从事骨盆

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我该怎么做姿势?

桌上的桌子顶部位置,扁平。

手在肩膀下用你的中指指着垫子的前部。

如果更舒适,膝盖臀部距离或略宽。

深深吸气在这里感到呼吸膨胀,延长前方的身体并打开胸部。

呼气回到你的背部,塞住你的下巴,让你的腹部抱抱宝宝,感觉一切都朝着你的脊椎或背部移动。

吸气回到一个扁平的后面,然后呼气重复,舍入回来。

通过您的呼吸,通过此序列将您的身体以自己的节奏移动到5次。

重复:用呼吸同步5次。

修改

您可以在膝盖或手腕下填充填充。 

如果您的手腕非常紧张或疼痛,请稍微向前移动肩膀或将前臂静置在块/垫片/垫上。

 

支持广泛的腿向前折叠(Upavista Konasana)

何必?

这种支持的宽带向前折叠有助于增加骨盆流动性,并且在怀孕期间非常有益,因为它有助于放松骨盆底肌肉。骨盆稳定并锚定,帮助您感到接地和支持。

定期练习可以帮助您联系和对您的身体开放,扩大和软化的能力相信,相信您在骨盆中的空间生育宝宝

 

你可以在这里使用道具,向前休息。

你可以在这里使用道具,向前休息。

好处

延长脊柱,有助于缓解腰部的张力

拉伸内部大腿,臀部和腹股沟。

可以帮助缓解骨盆腰带疼痛

通过脊柱,肩部和颈部增强张力的释放。

扩大骨盆管的直径 - 帮助建立开放的感觉。

延长并释放腿部和内部大腿的背部

 

我该怎么做姿势?

坐在座位下坐在座位下的东西,所以你可以延长脊柱。

让您的道具达到距离(靠垫,鞋垫,块或滚动毯)。

将腿伸出到舒适的距离,抬起脚趾并将高跟鞋朝向地面。

当你呼气到来时,吸气仰卧而慢慢地仰卧起来。

轻轻地将你的头枕到你的道具上,这样你就可以放松和释放你的呼吸。

每个吸气在脊柱中找到长度,然后轻轻地滚动幽灵。

稍微伸出下巴以延长颈部的背部,并积极放松喉咙,颈部和下巴。

如果重复你可能有空间让腿更宽 - 但要轻轻地走,尊重你的身体,放开竞争或需要做更多的事情,并且知道它会在每次都会改变。

重复:5-10呼吸(选项重复2诫)。

 

修改

折叠毯子或座椅下的垫子可以帮助在较低背部创造长度和空间,如果您觉得您舍入。

如果膝盖的背部或骨盆腰带疼痛,请保持腿更靠近。

如果你在那里感到不适,你也可以在膝盖下采取一些柔软的支撑(一个折叠的毯子)。

如果你感到疲倦,你可以做这种倾斜靠在墙上的姿势,以支撑脊柱并留出前方折叠。

 

为了完成最重要的姿势来完成你的练习......


 放松 - Shavasana

何必?

放松涉及放手,放弃并允许你的身体和思想发布。这是您可以在练习的所有好处密封的时候,并让您的身体吸收和整合您所学到的所有这些。我可以写一篇关于这个的整个帖子,并将在某些时候做,但现在让我们说......不要把这个留出!!!

使用道具尽可能地获得舒适!

使用道具尽可能地获得舒适!

好处

  • 帮助抚慰神经系统

  • 重点关注并镇静心灵

  • 放松身体

  • 平衡情绪

我该怎么做姿势?

在每次练习结束时腾出时间放松。

如果可能,理想情况下,请给自己10分钟,5分钟。 

在左膝盖和脚踝下面的左侧躺在左侧,你的右腿可以直接或弯曲。

向前绘制右肩刀片,以便在肩胛骨上搁置,而不是肩部的边缘。

放在头部下的垫子,确保你的脊柱和颈部感觉支持(你可以放在脊柱后面的鞋垫或垫子)。

花点时间落户,真的很舒服, 然后专注于您呼吸的自然节奏,进出。 

不要担心如果你的思想奇迹或想法进入你的头脑 - 承认他们,然后回答你的注意力并专注于呼吸。

为了完成,将你的注意力吸引回到宝宝身上,也许把手放在那里,并在宝宝周围感受到你的腹部呼吸。

跆拳道加深呼吸,当你感受到敦促时只会做出小的动作。

慢慢上升。

 

享受mamas x.