这里有5个关键瑜伽姿势，包括在您的练习中包含在怀孕期间为您提供支持。 通过定期实践，他们可以帮助支持您的身体发生的变化，因为您的宝宝生长，以培养您在怀孕中自己的需求，并可以帮助您在身体上，情感和精神上准备平静和关连的出生体验。    

你也可以看看我的 以前的帖子 所有关于为什么瑜伽在怀孕期间是如此有益，以及如何积极影响您的分娩体验。

SOLE到灵魂 - 寻找脚的重要性。

所以首先，我必须谈谈脚！ 脚就像一个全身的门户。从你的基础上向上工作，与您的脚连接就像建立根系系统，并帮助您觉得接地和稳定。  解剖学上脚的鞋底地图整个身体。你的脚在骨盆的翅膀上沟通并表现得像镜子。唤醒和激活脚对于确保在怀孕，出生和超越期间骨盆的支持和完整性至关重要。连接到大而小脚趾的球缝，鞋跟的外边缘将自动创建骨盆的图画，并在臀部周围的肌肉上切换到腹部。花时间来了解你的脚，养育他们，按摩他们（更好仍然让别人这样做！）。每天花一些时间才能站立并探索你的重心，因为你的身体不断变化和不断发展。如果您经历任何盆腔疼痛，这是如此重要。

对于这里的所有姿势，让您的呼吸质量成为您的关键焦点并与您的脚建立强烈的连接。想想扩大呼吸，创造更多的空间和与你的身体，宝宝的更深层次，以及从内部的感觉如何，从你的脚上努力。让你的呼吸通过你的瑜伽练习，如果某些事情不觉得，只是不这样做。通过您的瑜伽练习，您正在帮助培养内心的知识和学习，倾听并信任您的本能，这是怀孕期间练习瑜伽的最宝贵部分之一。

当你练习时请记住这些话;

柔软的

慢

滋养

5个有益的瑜伽造成怀孕和出生。

高（新月）刺

何必？

肺部需要重大激活臀肌（对接）肌肉来实现稳定性和平衡。臀肌胚胎是负责稳定骨盆的肌肉，因此在怀孕期间支持这种肌肉的流动性是很重要的。

这种瑜伽姿势积极帮助延伸PSOA肌肉。 PSOA附着于脊柱，连接身体的上半部分，并在呼吸的质量和深度中发挥积分作用，因为它连接到隔膜。这种肌肉嵌入脊柱的任一侧的结构中，并从脊柱（T12）延伸到股骨（大腿）骨头的顶部。结果，它可以影响婴儿的位置，因为它进入骨盆边缘。

好处

• 有助于延长腿筋和前Quadricep。

• 有助于打开并延长PSOA肌肉，因为运动的起源和焦点来自腹股沟。

• 支持骨盆的平衡以获得最佳胎儿参与（AKA更容易拍摄婴儿进入骨盆）。

• 通过加强臀肌来提高平衡和稳定性。

• 为分娩的伟大准备较大的婴儿。

我该怎么做姿势？

站在你的垫子顶部，用手在臀部上踩下腿部。

保持后跟抬起，双脚朝向垫子的前部。

让你的脚更宽，以获得更多稳定性和平衡。

深深地吸入你的胸口。

呼气弯曲成两个膝盖，然后用呼吸慢慢重复几次以温暖膝盖和臀部屈肌（POSAS）。

然后通过后跟延伸一些呼吸。后腿可以是直的或柔软的弯曲。

将你的呼气指向你的骨盆，伸展的重点是臀部和腹股沟。

软化你的下巴，找到一个舒适的位置，让你的脖子向前凝视。

延长臂架空肩宽并激励到手指提示的选项 

吸气从后脚下按向前迈进。

在垫子顶部平行的脚部做几个臀部圆圈。

重复踩下左脚。

重复： 每条腿上5-10呼吸

修改

如果您有任何盆腔疼痛，请留住短暂的立场。

如果你疲惫不堪，背膝上的姿势会降低到垫子（低弓步）并在膝盖下填充填充。

如果你用手在腰上有高血压练习。

 风车（Prasarita padottanasana）

何必？

这种宽角度向前弯曲具有开放式扭曲是一种优异的瑜伽姿势，用于加强脊柱肌肉，有助于缓解腰部和后腿肌肉，延长腿筋。这是一个伟大的妊娠，以帮助缓解坐骨疼痛。

这种姿势的开放旋转扭曲特别重要于怀孕期间。但在怀孕期间做曲折是安全的吗？在怀孕期间打开腹部未压缩的曲折在那里，在怀孕期间非常有益。曲折有助于挤压和服务脊柱，帮助改善流动性并恢复全身的活力。然而，腹部曲折，腹部区域被收缩或挤压不可建立在怀孕期间实践。 

好处

• 腰部，腿筋和臀肌肌肉周围的肌肉松散，有助于缓解坐骨神经，减少或预防坐骨神经痛的任何压力。

• 日常练习可以帮助释放骶骨区域，并用更平衡的骨盆对齐下子宫。

• 在中间后延长倾斜肌肉，并有助于提高骨盆的灵活性，以在出生时支持婴儿周围的开口。

我该怎么做姿势？

一步一步，所以你的姿态很大，面向你的瑜伽垫的长边用脚平行。

拿起你的道具并将它们放在折叠后，在你可以到达它们的地方。

当你呼气时，从站立和前向前折叠起来，如果适当，请把手放在道具上或地板上。

吸气到达你的右臂，并感受到能量一直传播到你的指尖。

呼气较低，并通过脚和骨盆与稳定性的感觉和支持。

吸气抬起左臂，继续呼吸扭曲一侧。

确保脊柱仍然长时间调整道具，因此您可以避免背面任何舍入。 

如果感觉舒适，否则你可能会向凸起的手臂抬头看，否则侧面或向下。

重复： Up to 8-10 times Daily.

修改

如果脊柱舍入，请在手下使用块或垫子。  

您可以同样可以在沙发或床的末端休息一只手，所以你有更多的高度，可以延长脊柱。如果您有骨盆腰带疼痛，请持续较短，使用如上所述。

支持的蹲（Malasana）

何必？

蹲下有助于打开骨盆并从坐着的紧缩效果中释放分娩肌肉。深蹲有一个非常接地的质量，帮助您与脚，地球连接在一起以及身体（Apana）的下行能量流动。这可能在怀孕期间如此有益，因为它有助于您对地球的感受，母亲自然以及更深层次的普遍支持和智慧，您可以在出生时呼吁。

好处

• 提高关节和会阴柔性

• 调整整个下半身;四边形，腿筋，臀部，腰部

• 伸展腹股沟，内部大腿和臀部

• 加强大腿

• 刺激消化

• 激活并改善你的分娩耐力

• 为您的骨盆和背部肌肉带来力量和活力。

• 打开骨盆，高达30％

我该怎么做姿势？

把你的脚带到至少臀部距离，然后转出你的脚趾。

让你的道具准备好放在下降到 (a bolster, 靠垫，低凳子）。

慢慢地用呼气弯曲膝盖，然后缩小到你的道具。 

膝盖应大致符合您脚趾的方向。

使用道具提供一些支持，但不要将所有重量折叠到它们上。

专注于延长并将背部从牙冠上伸直到尾骨。

几次呼吸，专注于吸气的吸气，呼气到骨盆中，  真的可视化你必须在你这样做的开放和空间。

慢慢按压脚和吸气，用手在大腿上升起或慢慢地坐下来

重复：30秒开始 - 如果舒适，您可以在最多1分钟内工作，每天重复几次。

修改

如果你的宝宝是臀部的，请不要蹲下。

在座位下采取足够的支撑和身高 - 如果较低的背部是圆角，或者你觉得你在脚踝，膝盖或胸部坍塌，仰卧起来。

如果你有膝盖伤害或骨盆腰带疼痛， 如果有任何不适，请避免这种姿势。

建议不要在怀孕的过去几周内练习深刻，不受支持的蹲下，或者如果你的宝宝是臀部的话。

如果您的高跟鞋不接触地板卷起垫子的末端或使用折叠的毯子或块。

猫牛（骨盆倾斜）

何必？

这种姿势有助于加强和伸展脊柱，缓解普通的下背疼痛， 疼痛和骨盆腰带不适。这是一个姿势，许多女性在劳动期间自然采用，以减轻背部的压力和不适。

好处

• 舒缓疼痛

• 润滑脊柱以避免不适

• 可以帮助鼓励宝宝从事骨盆

我该怎么做姿势？

桌上的桌子顶部位置，扁平。

手在肩膀下用你的中指指着垫子的前部。

如果更舒适，膝盖臀部距离或略宽。

深深吸气在这里感到呼吸膨胀，延长前方的身体并打开胸部。

呼气回到你的背部，塞住你的下巴，让你的腹部抱抱宝宝，感觉一切都朝着你的脊椎或背部移动。

吸气回到一个扁平的后面，然后呼气重复，舍入回来。

通过您的呼吸，通过此序列将您的身体以自己的节奏移动到5次。

重复：用呼吸同步5次。

修改

您可以在膝盖或手腕下填充填充。 

如果您的手腕非常紧张或疼痛，请稍微向前移动肩膀或将前臂静置在块/垫片/垫上。

支持广泛的腿向前折叠（Upavista Konasana）

何必？

这种支持的宽带向前折叠有助于增加骨盆流动性，并且在怀孕期间非常有益，因为它有助于放松骨盆底肌肉。骨盆稳定并锚定，帮助您感到接地和支持。

定期练习可以帮助您联系和对您的身体开放，扩大和软化的能力相信，相信您在骨盆中的空间生育宝宝

好处

延长脊柱，有助于缓解腰部的张力

拉伸内部大腿，臀部和腹股沟。

可以帮助缓解骨盆腰带疼痛

通过脊柱，肩部和颈部增强张力的释放。

扩大骨盆管的直径 - 帮助建立开放的感觉。

延长并释放腿部和内部大腿的背部

我该怎么做姿势？

坐在座位下坐在座位下的东西，所以你可以延长脊柱。

让您的道具达到距离（靠垫，鞋垫，块或滚动毯）。

将腿伸出到舒适的距离，抬起脚趾并将高跟鞋朝向地面。

当你呼气到来时，吸气仰卧而慢慢地仰卧起来。

轻轻地将你的头枕到你的道具上，这样你就可以放松和释放你的呼吸。

每个吸气在脊柱中找到长度，然后轻轻地滚动幽灵。

稍微伸出下巴以延长颈部的背部，并积极放松喉咙，颈部和下巴。

如果重复你可能有空间让腿更宽 - 但要轻轻地走，尊重你的身体，放开竞争或需要做更多的事情，并且知道它会在每次都会改变。

重复：5-10呼吸（选项重复2诫）。

修改

折叠毯子或座椅下的垫子可以帮助在较低背部创造长度和空间，如果您觉得您舍入。

如果膝盖的背部或骨盆腰带疼痛，请保持腿更靠近。

如果你在那里感到不适，你也可以在膝盖下采取一些柔软的支撑（一个折叠的毯子）。

如果你感到疲倦，你可以做这种倾斜靠在墙上的姿势，以支撑脊柱并留出前方折叠。

为了完成最重要的姿势来完成你的练习......

 放松 - Shavasana

何必？

放松涉及放手，放弃并允许你的身体和思想发布。这是您可以在练习的所有好处密封的时候，并让您的身体吸收和整合您所学到的所有这些。我可以写一篇关于这个的整个帖子，并将在某些时候做，但现在让我们说......不要把这个留出!!!

好处

• 帮助抚慰神经系统

• 重点关注并镇静心灵

• 放松身体

• 平衡情绪

我该怎么做姿势？

在每次练习结束时腾出时间放松。

如果可能，理想情况下，请给自己10分钟，5分钟。 

在左膝盖和脚踝下面的左侧躺在左侧，你的右腿可以直接或弯曲。

向前绘制右肩刀片，以便在肩胛骨上搁置，而不是肩部的边缘。

放在头部下的垫子，确保你的脊柱和颈部感觉支持（你可以放在脊柱后面的鞋垫或垫子）。

花点时间落户，真的很舒服， 然后专注于您呼吸的自然节奏，进出。 

不要担心如果你的思想奇迹或想法进入你的头脑 - 承认他们，然后回答你的注意力并专注于呼吸。

为了完成，将你的注意力吸引回到宝宝身上，也许把手放在那里，并在宝宝周围感受到你的腹部呼吸。

跆拳道加深呼吸，当你感受到敦促时只会做出小的动作。

慢慢上升。

享受mamas x.