瑜伽期间要做好的5个瑜伽动作

这是您练习中要包括的5个主要瑜伽姿势,以在怀孕期间为您提供支持。 通过常规练习,它们可以帮助支持随着宝宝的成长而发生的身体变化,满足您在怀孕中的需要,并可以帮助您在身体,情感和心理上做好准备,以达到平静和联系的出生体验。    

您也可以查看我的 以前的帖子 所有有关瑜伽为何在怀孕期间如此有益的知识,以及它如何对您的分娩经历产生积极影响。

 

S灵魂的唯一–找到脚的重要性。

因此,首先我必须谈论脚! 脚就像通向全身的门户。从基础向上工作,用脚连接就像建立您的根系,并帮助您感到扎根和稳定。  从脚部解剖学上讲,您的整个身体都可以看到。您的脚交流并像骨盆的翅膀一样照镜子。觉醒和激活脚对于确保怀孕,分娩及以后的骨盆支撑和完整性至关重要。连接到大小脚趾的球窝关节和脚跟的外边缘,将自动绘制骨盆并拉动臀部和腹部的肌肉。花一些时间去了解你的脚,养脚,按摩脚(最好还是让别人去做!)。随着身体不断变化和发展,每天花一些时间站立并探索您的重心。如果您正在经历骨盆带疼痛,这非常重要。

对于此处介绍的所有姿势,让呼吸质量成为您的重点,并与脚建立牢固的联系。考虑扩大呼吸,创造更多空间,与您的身体,婴儿建立更深的联系,以及从内而外,从脚向上锻炼的感觉。让您的呼吸引导您完成瑜伽练习,如果感觉不适,那就不要做。通过瑜伽练习,您将帮助您培养内在的知识和知识,以倾听和信任自己的直觉,这是怀孕期间练习瑜伽最宝贵的部分之一。

练习时记住这些话;

柔软的

养育

 

5种有益于孕妇和分娩的瑜伽姿势。

 

高(最新)LUNGE

何必?

肺部需要大量激活臀肌(臀部)才能达到稳定和平衡。臀中肌是负责稳定骨盆的肌肉,因此在怀孕期间支撑该肌肉的活动很重要。

这种瑜伽姿势可有效帮助伸展腰肌。腰大肌附着在脊柱上,连接身体的上半部分和下半部分,并且在连接到隔膜时,对呼吸的质量和深度起着不可或缺的作用。该肌肉嵌入在脊柱两侧的结构中,并从脊柱(T12)延伸到股骨(大腿)的顶部。结果,它会影响婴儿进入骨盆边缘的位置。

 

手可以保持在腰部以稳定。

手可以保持在腰部以稳定。

低腰选项-如果您感到疲倦,则将后膝盖放下。

低腰选项-如果您感到疲倦,则将后膝盖放下。

好处

  • 有助于延长腿筋和四头肌。

  • 由于运动的起源和重点来自腹股沟,因此有助于打开和延长腰肌。

  • 支持骨盆平衡,以实现最佳的胎儿接合(也就是使婴儿更容易地接合到骨盆中)。

  • 通过加强臀肌改善平衡和稳定性。

  • 为生一个更大的婴儿做的充分准备。

我该怎么做?

站立在垫子的顶部,双手叉腰将右腿向后踩。

保持后脚跟抬起,两只脚都面向垫子的前部。

跨步扩大脚掌,以获得更大的稳定性和平衡感。

深深地吸入您的胸部。

呼气弯曲到双膝,然后缓慢重复呼吸几次,以加热膝盖和髋屈肌(姿势)。

然后呼吸几下,直到您的后脚跟延长。后腿可以笔直,也可以弯曲。

将呼气向下引导至骨盆,伸展的重点是臀部和腹股沟。

松软您的下巴,并找到一个舒适的姿势,使您的脖子向前凝视。

可以延长手臂在肩上的宽度并为指尖提供能量 

从后脚吸气并向前走。

臀部几圈,脚平行于垫子的顶部。

重复后退左脚。

重复: 每条腿呼吸5-10次

修改方式

如果您有骨盆带疼痛,请简短摆姿势。

如果您感到疲倦,则以相同的姿势将后膝盖降低到垫子上(低刺),并在膝盖下进行填充。

如果您有高血压,请双手​​放在腰部练习。

 

 温迪尔(PRASARITA PADOTTANASANA)

何必?

这种宽角度的向前弯曲和开放的弯曲动作是加强脊柱肌肉的绝佳瑜伽姿势,有助于缓解下背部不适,拉伸内腿和后腿肌肉并延长腿筋。这是怀孕时减轻坐骨神经痛的好姿势。

这种姿势的开放式旋转扭曲非常重要,尤其是在怀孕期间。但是在怀孕期间做曲折安全吗?腹部未受压的开放性弯曲在怀孕期间确实有益。扭曲有助于挤压和保养脊柱,有助于改善活动能力并恢复整个身体的活力。但是,不建议在怀孕期间进行腹部腹部狭窄或挤压的闭合扭曲。 

使用支柱使脊椎保持较长的时间。

使用支柱使脊椎保持较长的时间。

如果拉直双腿,请保持膝盖微弯曲

如果拉直双腿,请保持膝盖微弯曲

好处

  • 放松下背部周围的肌肉,绳肌和臀肌,帮助缓解坐骨神经的任何压力,减少或预防坐骨神经痛。

  • 日常练习可以帮助释放the骨区域并使子宫下部与更平衡的骨盆对齐。

  • 延长中背的斜肌,并有助于增加骨盆的柔韧性,以支持婴儿出生时的开口。

我该怎么做?

踩出一只脚,这样您就可以保持宽阔的姿势,双脚并拢地面对瑜伽垫的长边。

折叠好道具后,将其放在可以拿到的地方。

呼气时,站立和向前折叠时吸气,将手放在道具上或适当的时候放在地板上。

吸气达到右臂,感觉能量一直散布到您的指尖。

呼气降低手臂,并通过脚和骨盆带来稳定和支撑的感觉。

吸气抬起左臂,并继续左右呼吸。

确保脊椎保持较长,并调整支柱,以免背部弯曲。 

如果感觉舒适,您可以抬起手臂,否则应朝侧面或下方看。

重复: Up to 8-10 times Daily.

修改方式

如果脊椎变圆,请在您的手下使用木块或垫子。 

您也可以同样地做这种姿势,将一只手放在沙发或床尾上,这样您就可以增加身高并拉长脊柱。如果您有骨盆带疼痛,请采取较短的姿势并使用上述道具。

 

支持的深蹲(马六甲)

何必?

深蹲有助于张开骨盆,并从坐姿的紧缩效果中释放出分娩的肌肉。深蹲具有真正的接地特性,可以帮助您与脚,脚下的地球以及身体中向下的能量流(apana)建立连接。这在怀孕期间可能非常有益,因为它可以帮助您感觉与地球,大自然的母亲以及分娩时可以呼唤的更深层次的普遍支持和智慧。

好处

  • 改善关节和会阴的灵活性

  • 调低整个下半身;四头肌,绳肌,臀肌,下背部

  • 伸展腹股沟,大腿内侧和臀部

  • 加强大腿

  • 促进消化

  • 激活并改善您的分娩耐力

  • 为您的骨盆和背部肌肉带来力量和活力。

  • 骨盆张开最多30%

我该怎么做?

至少让脚离开臀部,然后将脚趾向外张开。

准备好道具以降低到 (a bolster, 靠垫,矮凳子)。

慢慢呼气,弯曲膝盖,放低至道具。 

膝盖应与脚趾的方向大致一致。

使用道具提供一些支撑,但不要把所有的精力都放在上面。

着重从后冠到尾骨拉长和拉直背部。

屏住呼吸,专注于延长吸入时间,然后向下呼入骨盆, 真正形象地看到您在做婴儿时所要生的开口和空间。

慢慢压入脚并吸气,用手在大腿上抬起或慢慢向后坐

重复:30秒开始-如果舒适,您最多可以工作1分钟,每天重复几次。

修改方式

如果宝宝是臀位,请勿蹲下。

请在座位下保持足够的支撑并保持高度–如果下背部变圆,或者感觉脚踝,膝盖或胸部陷于瘫痪,请坐得更高。

如果您膝盖受伤或骨盆带疼痛, 如果有任何不适,请避免这种姿势。

建议不要在怀孕的最后几个星期或如果您的宝宝是臀位练习深蹲,无根据的蹲坐。

如果脚跟没有碰到地板,则将垫子的一端卷起来,或使用折叠的毯子或砌块。

 

CAT COW(PELVIC倾斜)

何必?

这个姿势有助于加强和伸展您的脊椎,减轻常见的下背部疼痛, 疼痛和骨盆带不适。这是许多妇女在分娩时自然采取的姿势,以减轻背部压力和不适感。

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好处

  • 舒缓腰背痛

  • 润滑脊椎以避免不适

  • 可以帮助鼓励婴儿进入骨盆

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我该怎么做?

平躺回到桌面位置。

手在肩膀下,中指指向垫子的前部。

膝盖的髋部距离或更舒适些。

在这里深吸一口气,感觉到呼吸扩大并拉长了前身,打开了胸部。

呼气你的背部,塞住下巴,让腹部拥抱婴儿,感觉一切都朝着脊柱或后身移动。

吸气回到平坦的背部,然后如上所述呼气重复,使背部变圆。

在呼吸过程中,按照自己的节奏有节奏地移动身体,最多呼吸5次。

重复:与您的呼吸同步5次。

修改方式

您可以在膝盖或手腕以下进行填充。 

如果您的手腕非常紧或酸痛,请将其稍微向前移到肩膀上,或者将您的前臂放在一块/垫子/垫子上。

 

支持宽腿向前折叠(UPAVISTA KONASANA)

何必?

这种支撑的阔腿向前折叠有助于增加骨盆的活动性,并且在怀孕期间确实非常有益,因为它有助于放松骨盆底的肌肉。骨盆稳定并固定在此姿势中,可帮助您感觉到被支撑和支撑。

定期练习可以帮助您建立联系,并使您对身体的打开,扩大和软化能力充满信心,并相信骨盆中的空间可以生出孩子

 

您可以在这里使用道具,向前休息。

您可以在这里使用道具,向前休息。

好处

延长脊椎并有助于减轻下背部的紧张感

伸展大腿内侧,臀部和腹股沟。

可以帮助减轻骨盆带疼痛

增强脊柱,肩膀和颈部的压力释放。

扩大骨盆管的直径-有助于建立开放感。

延长并释放腿部和大腿内侧

 

我该怎么做?

舒适地坐在椅子上坐下一些东西,这样您就可以拉长脊柱。

使您的道具伸手可及的距离(靠垫,垫子,砖块或滚动的毯子)。

将双脚拉出至合适的距离,抬起脚趾,并将脚跟向地面连接。

吸气时要高而缓慢地坐起来,然后呼气向前。

轻轻将头靠在道具上,以放松呼吸。

每次吸气都会在脊椎中找到一定长度,然后将提钩器向上和向后轻轻滚动。

稍微拉下巴以拉长脖子的后部,并随着呼气主动放松喉咙,脖子和下巴。

如果重复一遍,您可能有空间使双腿张开,但要保持柔和,尊重自己的身体,放开竞争或需要做更多的事情,并把握当下正确的时机,并知道每次都会改变。

重复:5-10次呼吸(选择重复第二轮)。

 

修改方式

如果您感到四舍五入,可以在座位下放一块折叠的毯子或垫子,以帮助在下背部形成长度和空间。

如果膝盖后背有任何不适或骨盆带疼痛,请将双腿并拢。

如果您感到膝盖不舒服,也可以在膝盖下采取一些柔软的支撑(折叠的毯子)。

如果您感到疲倦,可以垂直靠在墙上以支撑脊椎,并避免向前折叠。

 

完成所有最重要的姿势以完成您的实践...


 放松-SHAVASANA

何必?

放松包括放手,投降并让您的身心都释放。在这个时候,您可以充分利用练习的所有好处,并使您的身体吸收并整合所学到的所有知识。我可以写一篇完整的文章,并会在某个时候做,但是现在就说...。不要离开这一个!

使用道具尽可能舒适!

使用道具尽可能舒适!

好处

  • 帮助舒缓神经系统

  • 集中精力使心灵平静

  • 放松身体

  • 平衡情绪

我该怎么做?

每次练习结束时,请抽出时间放松。

理想情况下,请给自己10分钟,如果可能的话,请至少保留5分钟。 

躺在左侧,并在左膝盖和脚踝下方支撑,右腿可以伸直或弯曲。

向前拉右肩blade骨,这样您就可以靠在肩blade骨上,而不是肩膀的边缘。

在头下放置一个垫子,并确保脊椎和颈部感到支撑(您可以在脊柱后方放置一个垫子或垫子)。

花些时间让自己安定下来并真正感到舒适, 然后专注于呼吸的自然节奏,由内而外。  

别担心,如果您的想法或想法浮现在脑海中-承认它们,然后将注意力转移到呼吸上。

最后,将注意力吸引回宝宝,也许将一只手放在那里,并在宝宝的腹部感觉到呼吸。

Tae需要一些时间加深呼吸,只有在感到有强烈渴望时才做些小动作。

慢慢来。

 

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